Latihan Untuk Meredakan Nyeri Tumit

Plantar Fasciitis menyebabkan nyeri tumit parah di pagi hari, ketika melangkah pertama kali setelah turun dari tempat tidur. Nyeri terjadi karena pengencangan plantar fascia (otot yang membentuk lekukan telapak kaki)  yang terjadi pada saat tidur. Peregangan atau pemijatan pada plantar fascia sebelum berdiri akan membantu mengurangi nyeri tumit.

LatihanSebelum Turun Dari Tempat Tidur

Sebelum duduk, regangkan kaki anda dengan menggerakkannya ke atas dan ke bawah 10 kali.

Sambil duduk, gulirkan sebuah bola tenis dengan lekukan kaki. Bila dapat, tingkatkan latihan sambl berdiri  sambil berpegangan pada sandaran kursi.

Setelah latihan, kenakan sandal atau sepatu. Jangan memulai hari dengan berjalan tanpa alas kaki pada lantai yang keras, karena dapat menyebabkan anda kembali merasakan nyeri tumit.

Latihan sepanjang hari:

Peregangan Betis

Berdiri menghadap dinding. Letakkan telapak tangan di dinding sejajar dengan mata anda. Letakkan kaki yang ingin anda regangkan sejauh selangkah dari kaki yang lain. Dengan tumit kaki yang di belakang tetap di lantai, tekuk lutut depan anda hingga anda merasakan regangan pada kaki yang di belakang. Pertahankan selama 15-20 detik. Ulangi 4 kali.

Peregangan Tendon Achilles

Berdirilah di tangga dengan ujung kaki. Perlahan-lahan turunkan tumit anda pada tepian anak tangga sambil melemaskan otot-otot betis anda. Pertahankan selama 15-20 detik, kemudian kencangkan sedikit otot betis anda untuk menaikkan tumit hingga sejajar dengan anak tangga. Ulangi 4 kali. Lakukan 2 kali sehari.

Peregangan Lutut

Letakkan satu kaki di depan dengan telapak kaki rileks. Tekuk lutut satunya dan sedikit condongkan tubuh ke belakang. Majukan pinggul anda. Jaga tubuh bagian atas tegak ketika anda menahan posisi itu selama 10-20 detik. Kemudian lakukan dengan kaki sebelahnya. Anda akan merasakan peregangan pada bagian belakang kaki yang di depan pada betis hingga paha.

Memungut kelereng

Letakkan beberapa kelereng dan sebuah wadah di lantai. Dengan menggunakan jari-jari kaki, pungut kelereng dan masukkan ke dalam wadah. Ulangi 15 kali.

Latihan dengan handuk

Gulung handuk, pegang ujung-ujungnya dengan kedua tangan dan sangkutkan bagian tengah handuk pada lekukan kaki.  Tarik handuk dengan lembut ke arah anda, sementara  lutut tetap lurus. Pertahankan posisi selama 15 sampai 20 detik. Ulangi latihan 4 kali. Latihan ini juga dapat anda lakukan sebelum turun dari tempat tidur pada pagi hari.

Menggulingkan pena dan menulis

Letakkan sebuah pena di lantai dan coba mengangkatnya dengan mencengkeramkan semua jari kaki di sekeliling pena. Setelah dapat “memegang” pena pertahankan selama 5 detik dan ulangi. “Tulis” huruf-huruf dengan jempol kaki. Ulangi latihan 3 kali untuk tiap kaki.

Artikel tentang Nyeri Tumit dapat anda baca di http://drlucasmeliala.blogspot.com/2012/05/nyeri-tumit.html

Gambar:

http://www.footminders.com/images/towel-stretch.jpg

http://www.fitsugar.com/files/health/graphics/images/en/19485.jpg

http://www.heelpain.net.au/heel-pain-images/heelpain-ballroll.jpg

http://www.heelpain.net.au/heel-pain-images/heelpain-ballroll.jpg

http://www.heelpain.net.au/heel-pain-images/heelpain-ballroll.jpg

http://www.drkanda.com/images/plantfascstretch.jpg

Sakit Kepala = Nyeri Otak?

Salah! Otak manusia tidak memiliki reseptor nyeri sehingga tidak dapat merasakan nyeri.  Otak melaporkan bahwa bagian tubuh anda yang lain nyeri,  namun bukan dari otak sendiri. Perubahan suhu, tekanan,  bahkan kerusakan pada jaringan otak tidak akan terdeteksi oleh otak kecuali bila mempengaruhi bagian di sekitar otak yang terhubung dengan  sistem saraf.

Tumor atau kista pada otak atau cedera pada otak menyebabkan sakit kepala, namun rasa nyeri itu sebenarnya diakibatkan oleh tekanan pada jaringan saraf atau pembuluh darah di sekitar otak, bukan pada otak itu sendiri.  Fakta aneh ini nyata-nyata berguna dalam banyak operasi otak, dimana pasien tetap sadar selama operasi berlangsung. Dalam  situasi seperti ini, pasien dapat melaporkan perubahan-perubahan pada apa yang dirasakannya kepada dokter sehingga dokter dapat menghindarkan bahaya  pada bagian otak yang penting.

Gambar: http://www.howitworksdaily.com/wp-content/uploads/2011/12/Headache-Science-Photo-Library.jpg

Nyeri Tumit

Nyeri tumit adalah sebuah keluhan yang banyak sekali dialami orang. Penyebabnya sangat beragam. Pengobatan nyeri tumit sebaiknya dilakukan sesuai dengan penyebabnya.

Penyebab nyeri tumit yang paling umum antara lain adalah:

Plantar Fasciitis adalah penyebab nyeri tumit yang paling umum. Plantar Fascciitis terjadi karena iritasi dan peradangan pada Plantar Fascia yaitu jaringan-jaringan yang membentuk lekukan telapak kaki. Gejala umumnya meliputi nyeri tumit setelah berjalan dan berdiri lama. 

Heel Spur biasanya berhubungan dengan Plantar Fasciitis. Masalah ini paling sering terjadi pada pasien yang lama menderita nyeri tumit karena plantar fasciitis. Heel spur adalah pertumbuhan tulang yang tidak normal pada ujung tulang tumit. 70% penderita Plantar fasciitis menderita heel spur. Namun sebagian penderita heel spur tidak mengalami rasa nyeri.

Heel Spur

Tarsal Tunnel Syndrome.. Tarsal tunnel adalah suatu tempat pada kaki di mana di dalamnya terdapat saraf tibia (tulang betis). Tarsal Tunnel Syndrome terjadi bila saraf tibia terjepit di dalam tarsal tunnel. Gejalanya dapat berupa mati rasa di dasar kaki, nyeri, rasa terbakar dan kesemutan pada dasar kaki dan tumit.

Tarsal Tunnel Syndrome

Retak tulang tumit karena tekanan. Retak tulang tumit karena tekanan sebetulnya bukan penyebab umum nyeri tumit, biasanya terjadi pada atlit terutama pelari jarak jauh. 

Nyeri Tumit Belakang. Nyeri ini menyebabkan gejala pada bagian belakang kaki, bukan di bagian bawah. Penyebabnya antara lain Achilles tendonitis (peradangan tendon Achilles) dan bursitis pada tulang tumit. Bursitis adalah peradangan pada bantalan kecil berisi cairan yang disebut bursae. Bursae berfungsi sebagai bantalan di antara tulang dan tendon dan otot di dekat sendi. 

Nyeri tumit belakang

Kapan harus ke dokter?

• Tidak nyaman berjalan pada kaki yang sakit
• Nyeri tumit yang terjadi pada malam hari atau ketika beristirahat.
• Nyeri tumit yang berlangsung lebih dari beberapa hari
•  Pembengkakan atau perubahan warna pada bagian belakang kaki.
•  Gejala-gejala infeksi seperti demam, kemerahan dan panas.
• Gejala tidak biasa lainnya.

Penanganan Nyeri Tumit

Penanganan nyeri tumit bergantung pada penyebabnya. Olah karena itu anda harus memahami penyebab masalah anda sebelum memulai pengobatan. Bila anda tidak yakin dengan kondisi anda atau parah tidaknya masalah anda, anda harus mencari nasihat medis. 

Mencegah Nyeri Punggung Setelah Melahirkan

Keluhan nyeri punggung pada ibu yang baru melahirkan umum terjadi. Mengapa? Bukankah setelah melahirkan seharusnya nyeri punggung sudah hilang?

Selama kehamilan, anda mengalami banyak perubahan fisik yang menyebabkan nyeri punggung bawah selama kehamilan, dan dapat menyebabkan nyeri setelah melahirkan. Kandungan yang membesar melemahkan otot-otot perut anda dan merubah postur anda sehingga menambah ketegangan pada punggung anda. Berat badan yang bertambah juga berarti otot-otot anda bekerja lebih keras dan menambah stress pada sendi-sendi anda.

Perubahan hormon juga dapat melonggarkan sendi dan ligamen (otot pengikat sendi) yang menghubungkan tulang pelvis dengan punggung sehingga menyebabkan anda merasa tidak stabil dan menyebabkan nyeri ketika anda berjalan, duduk lama, berbalik ketika berbaring di tempat tidur, bangkit dari kursi yang rendah, membungkuk dan mengangkat sesuatu. Perubahan ini tidak segera kembali ke kondisi normal  sehingga punggung anda mungkin tetap merasakan  nyeri hingga kekuatan otot-otot dan sendi-sendi anda kembali normal.

Anda mungkin juga mengalami kelahiran yang lama atau sulit. Selama proses kelahiran anda mungkin menggunakan otot-otot yang tidak biasa anda gunakan dan pengaruhnya anda rasakan hingga agak lama.

Setelah melahirkan, anda harus mengangkat dan menggendong bayi. Anda mungkin harus mengangkat bayi hingga 50 kali sehari. Kelelahan dan stress karena mengurus bayi anda 24 jam sehari mungkin membuat anda lama pulih dari nyeri setelah melahirkan, termasuk nyeri punggung.

Berikut ini tip untuk ibu-ibu baru untuk mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung. Beberapa di antaranya juga berguna untuk para ayah baru.

• Mulai berolah raga segera setelah melahirkan untuk mengembalikan tonus otot  pada otot abdomen dan punggung. Ketika bayi anda tidur, gunakan 10 menit untuk latihan peregangan di lantai setiap hari. Latihan ini akan membantu mengembalikan fleksibilitas pinggul dan punggung. Anda juga dapat berjalan-jalan selama 30 menit 3 kali seminggu. Latihan yoga juga baik untuk otot-otot anda namun jangan terlalu banyak melakukan peregangan.
• Bila anda melahirkan dengan operasi Caesar, tunggulah hingga sekitar 40 hari sebelum mulai berolah raga atau menurut saran dokter anda
•  Cobalah mengembalikan berat tubuh anda dalam waktu 6 minggu setelah melahirkan
•  Jangan meluruskan lengan untuk mengangkat bayi. Dekatkan bayi ke dada anda sebelum mengangkatnya. Hindari melengkungkan tubuh anda.
•  Ketika anda mengangkat bayi dari lantai, tekuk lutut anda, bukan membungkukkan pinggang anda. Berjongkoklah, kencangkan otot perut dan angkat dengan tungkai anda.
• Ketika mengangkat bayi dari box, bukalah pintu box dan tarik bayi mendekat. Jangan membungkuk dan mengangkat bayi dari atas box.
• Kurangi menggendong bayi pada pinggul anda, karena terlalu membebani otot-otot punggung. Atau gendong bergantian di pinggul kiri dan kanan. Demikian juga bila anda harus membawa barang misalnya tas perlengkapan bayi saat bepergian, lakukan bergantian pada bahu atau tangan kiri dan kanan.  Pertimbangkan untuk menggunakan gendongan bayi di depan pada saat berjalan. 
• Untuk menghindari nyeri punggung atas karena menyusui, dekatkan bayi pada dada anda. Jangan membungkuk. Anda lebih baik menyusui dengan duduk di kursi tegak daripada sofa yang empuk.
•  Nyeri punggung juga dapat disebabkan oleh postur yang kurang baik, yang mungkin dimulai pada masa kehamilan. Gunakan postur yang baik selama kehamilan dan setelah melahirkan akan membantu menghindari nyeri punggung.
• Duduklah di bagian belakang kursi. Jangan membungkuk ketika anda berdiri dari kursi, gunakan paha anda untuk mengangkat tubuh anda.

Sebagai tambahan, risiko nyeri punggung lebih besar pada wanita muda yang kelebihan berat badan.

Gambar:  http://www.melttherapy.com/images/pics/woman_back.jpg

http://spoonflower.typepad.com/.a/6a00e5523f5f4d883401310f81acac970c-800wi

http://www.mstrust.org.uk/information/publications/posture/images/01_good_posture.gif

Kebiasaan Buruk Yang Memicu Sakit Kepala

Kita sering tidak tahu atau tidak menyadari mengapa kita sakit kepala. Namun beberapa kebiasaan dalam kehidupan kita sehari-hari sering menjadi pemicu sakit kepala.

Allan L. Bernstein, M.D. dokter spesialis dari klinik sakit kepala di Kaiser Permanente di Santa Rosa, CA Amerika Serikat mengajak anda meninjau kebiasaan buruk yang paling sering dilakukan oleh penderita sakit kepala.

1.    Makan tidak teratur

Penderita diabetes sebaiknya membawa makanan kemana pun mereka pergi, misalnya sebuah apel atau crackers. Dr. Bernstein menganjurkan penderita sakit kepala juga melakukan hal yang sama.  Orang kadang-kadang terlalu sibuk untuk makan pagi dengan benar, atau istirahat untuk minum secangkir kopi atau terus bekerja tanpa makan siang. Sakit kepala biasanya terjadi sekitar pukul 4 sore. Ketika tingkat gula darah mulai menurun, banyak penderita migraine mengalami hal ini sebagai pemicu sakit kepala mereka. Penderita sakit kepala harus menyediakan waktu untuk makan dengan benar dan teratur.

2.    Kurang minum air putih

Orang sering menghindari banyak minum agar tidak perlu sering pergi ke kamar kecil.  Orang yang lain minum minuman berkafein yaitu kopi di pagi hari dan soda di siang hari tanpa menyadari bahwa sepanjang hari mereka tidak minum minuman tanpa kafein.  Air putih adalah minuman terbaik. Minuman bersoda yang mengandung pengganti gula seperti aspartame merupakan pemicu sakit kepala dan sebaiknya dihindari. Jus buah merupakan sumber cairan yang baik. Sport drinks cukup baik, namun penderita sakit kepala harus berhati-hati dengan zat pewarna buatan yang digunakan dalam minuman itu.  Sebagian orang sensitif terhadap zat pewarna merah dan jingga pada sport drinks

3.    Postur tubuh yang kurang baik

Postur tubuh seperti tidak duduk tegak, menjepit telepon dengan bahu dan dagu, duduk kaku di belakang kemudi selama berjam-jam, membawa tas yang berat di satu bahu, mengenakan sepatu hak tinggi, membungkuk  di depan komputer atau di atas buku.  Ada cukup banyak bukti bahwa bagaimana cara kita membawa kepala kita yang berat dia atas leher yang lebih kecil dapat mempengaruhi kesehatan kita.  Dr. Bernstein mengutip sebuah penelitian pada para penderita sakit kepala cervicogenik (sakit kepala yang berasal  dari kelainan pada leher) yang menunjukkan latihan khusus leher oleh terapis fisik mengurangi frekuensi sakit kepala mereka secara dramatis.

Banyak cara alternatif dan pendekatan tanpa obat pada manajemen nyeri difokuskan pada perbaikan postur tubuh termasuk teknik osteopatik dan chiropraktik (bantuan kesehatan yang memperbaiki  hubungan antara struktur tubuh terutama tulang punggung), yoga, Tai Chi dan teknik Alexander. 

Mungkin sulit untuk mengubah kebiasaan postur kita, yang banyak sudah terbentuk sejak masa kanak-kanak. Mulailah dengan menggunakan kursi dengan rekomendasi ergonomik.   Gunakan headset jika anda harus menelepon sambil menulis.  Jika membaca di tempat tidur, gunakan sebuah papan di pangkuan anda yang mendekatkan buku kepada mata anda.  Kurangi beban pada satu bahu. Banyak latihan dapat dilakukan untuk memperbaiki kebiasaan postur, terutama peregangan dan pelurusan punggung dan otot-otot abdomen.  

4.    Diet

Diet penderita migraine sulit untuk diikuti dan mungkin tidak perlu diikuti dengan ketat. Berhati-hati dengan kuantitas makanan yang dilarang dan menjaga pengaturan waktu, cukup untuk menjaga  pola individu sakit kepala anda.

Anda tidak perlu sama sekali menghindari makanan yang dilarang.  Bila cokelat adalah pemicu sakit kepala anda, anda mungkin aman  makan beberapa keping Oreo.  Namun sebaiknya anda  tidak makan setengah kotak Belgian Chocolate atau es krim cokelat. Kuantitas sangat penting. Anda mungkin hanya harus mengurangi makanan terlarang. Anda lebih baik melakukan eksperimen dan membuat  catatan  untuk mengenali pemicu anda daripada sama sekali  menghapus  makanan yang dilarang dari daftar menu anda.

Pengaturan waktu juga memegang peranan penting . Untuk para wanita yang sakit kepalanya berhubungan dengan siklus menstruasi, seminggu sebelum menstruasi merupakan masa kritis untuk menghindari makanan pemicu migraine.

"Sebagian wanita Amerika minum anggur selama tiga minggu dalam sebulan tanpa memicu sakit kepala,” kata Dr. Bernstein.

5.    Fokus Berlebihan.

Mata yang tegang di depan layar komputer merupakan pemicu sakit kepala yang makin sering terjadi dengan makin banyaknya orang yang menghabiskan waktu sepanjang hari menatap layar yang berpendar  dengan huruf dan gambar kecil-kecil.

Kacamata baca membantu anda melihat pada jarak dekat sedangkan kacamata jarak jauh membantu pada saat anda berjalan di luar ruangan atau mengemudi. Untuk bekerja di depan komputer anda membutuhkan kacamata komputer yang memberikan fokus optimal pada jarak 22 inci, jarak normal mata anda ke layar komputer.

6.     Merombak isi lemari obat

Menambah atau mengubah obat-obatan anda, termasuk vitamin dan obat tanpa resep, dapat berpengaruh pada sakit kepala anda. Vitamin, mineral dan herbal berpotensi mempengaruhi sakit kepala.  Reaksi tidak selalu muncul segera setelah anda minum obat yang baru. Bisa jadi reaksi baru terasa setelah seminggu atau bahkan dua minggu. 

Bagi sebagian orang, obat-obatan yang mereka minum tiap hari sering dianggap bukan obat.  Bila ditanya apakah minum obat, orang sering menjawab tidak. Namun ketika kemudian ditanyakan apakah mereka minum pil KB, mereka mengiyakan.  Penderita sakit kepala sering tidak menyadari berapa banyak obat-obatan bebas yang mereka konsumsi karena kebiasaan.

Informasikan obat-obatan dan suplemen yang anda minum kepada  dokter anda, juga kapan pun  ada perubahan dengan obat-obatan anda.  Informasi ini sangat penting untuk menentukan potensi obat-obatan ini dalam mempegaruhi sakit kepala anda.

7.    Kok obatnya  yang tidak manjur?

Obat sakit kepala berguna pada suatu saat, pada sebagian sakit kepala, namun tidak sepanjang waktu.  Apakah obatnya tidak “manjur” atau tidak “cocok” lagi? Bisa jadi begitu, kata Dr. Bernstein, namun bila obat atau pendekatan lain yang biasanya bekerja dengan baik,  tidak banyak membantu  kali ini, anda harus meneliti apakah ada perubahan dalam keseharian anda. Apakah anda kurang tidur? Apakah anda lupa makan siang? Apakah ada obat baru yang anda minum bersama obat sakit kepala anda atau anda pernah  lupa minum obat sakit kepala?  Apakah ada yang berbeda  pada sakit kepala kali ini? Waktunya?  Durasi sakitnya?

Kebanyakan orang mengalami lebih dari satu macam sakit kepala. Penderita migraine juga bisa mengalami sakit kepala tension (Nyeri atau rasa tidak nyaman pada leher, kepala dan leher, yang biasanya berhubungan dengan  ketegangan otot pada daerah tersebut). dan cervicogenik. Mungkin obat yang anda minum tidak cocok untuk kondisi anda saat ini. Anda harus menyadari apa yang terjadi bila obat yang biasa anda minum tidak dapat membantu. Dengan memberikan informasi kepada dokter anda, anda mungkin dapat bersama-sama menangani sakit kepala anda dengan baik.

Kebiasaan buruk yang memicu sakit kepala sulit diubah. Bahkan orang-orang yang sangat sadar kesehatan pun akan sering berhadapan dengan pemicu sakit kepala dalam kehidupan sehari-hari. Namun selangkah demi selangkah anda dapat menuju arah yang tepat dengan kesadaran yang lebih baik akan keterbatasan anda akan membawa anda kepada kondisi yang lebih baik.

Sumber: http://www.siumed.edu/neuro/Clinic/PedHeadache/Breaking%20the%20Bad%20HeadacheHabits.pdf

Gambar:

http://watermarked.cutcaster.com/cutcaster-photo-100682473-Woman-with-headache.jpg

http://www.fitness-programs-for-life.com/images/SittingX3.jpg