Mencegah Nyeri Punggung Setelah Melahirkan

Keluhan nyeri punggung pada ibu yang baru melahirkan umum terjadi. Mengapa? Bukankah setelah melahirkan seharusnya nyeri punggung sudah hilang?

Selama kehamilan, anda mengalami banyak perubahan fisik yang menyebabkan nyeri punggung bawah selama kehamilan, dan dapat menyebabkan nyeri setelah melahirkan. Kandungan yang membesar melemahkan otot-otot perut anda dan merubah postur anda sehingga menambah ketegangan pada punggung anda. Berat badan yang bertambah juga berarti otot-otot anda bekerja lebih keras dan menambah stress pada sendi-sendi anda.

Perubahan hormon juga dapat melonggarkan sendi dan ligamen (otot pengikat sendi) yang menghubungkan tulang pelvis dengan punggung sehingga menyebabkan anda merasa tidak stabil dan menyebabkan nyeri ketika anda berjalan, duduk lama, berbalik ketika berbaring di tempat tidur, bangkit dari kursi yang rendah, membungkuk dan mengangkat sesuatu. Perubahan ini tidak segera kembali ke kondisi normal  sehingga punggung anda mungkin tetap merasakan  nyeri hingga kekuatan otot-otot dan sendi-sendi anda kembali normal.

Anda mungkin juga mengalami kelahiran yang lama atau sulit. Selama proses kelahiran anda mungkin menggunakan otot-otot yang tidak biasa anda gunakan dan pengaruhnya anda rasakan hingga agak lama.

Setelah melahirkan, anda harus mengangkat dan menggendong bayi. Anda mungkin harus mengangkat bayi hingga 50 kali sehari. Kelelahan dan stress karena mengurus bayi anda 24 jam sehari mungkin membuat anda lama pulih dari nyeri setelah melahirkan, termasuk nyeri punggung.

Berikut ini tip untuk ibu-ibu baru untuk mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung. Beberapa di antaranya juga berguna untuk para ayah baru.

• Mulai berolah raga segera setelah melahirkan untuk mengembalikan tonus otot  pada otot abdomen dan punggung. Ketika bayi anda tidur, gunakan 10 menit untuk latihan peregangan di lantai setiap hari. Latihan ini akan membantu mengembalikan fleksibilitas pinggul dan punggung. Anda juga dapat berjalan-jalan selama 30 menit 3 kali seminggu. Latihan yoga juga baik untuk otot-otot anda namun jangan terlalu banyak melakukan peregangan.
• Bila anda melahirkan dengan operasi Caesar, tunggulah hingga sekitar 40 hari sebelum mulai berolah raga atau menurut saran dokter anda
•  Cobalah mengembalikan berat tubuh anda dalam waktu 6 minggu setelah melahirkan
•  Jangan meluruskan lengan untuk mengangkat bayi. Dekatkan bayi ke dada anda sebelum mengangkatnya. Hindari melengkungkan tubuh anda.
•  Ketika anda mengangkat bayi dari lantai, tekuk lutut anda, bukan membungkukkan pinggang anda. Berjongkoklah, kencangkan otot perut dan angkat dengan tungkai anda.
• Ketika mengangkat bayi dari box, bukalah pintu box dan tarik bayi mendekat. Jangan membungkuk dan mengangkat bayi dari atas box.
• Kurangi menggendong bayi pada pinggul anda, karena terlalu membebani otot-otot punggung. Atau gendong bergantian di pinggul kiri dan kanan. Demikian juga bila anda harus membawa barang misalnya tas perlengkapan bayi saat bepergian, lakukan bergantian pada bahu atau tangan kiri dan kanan.  Pertimbangkan untuk menggunakan gendongan bayi di depan pada saat berjalan. 
• Untuk menghindari nyeri punggung atas karena menyusui, dekatkan bayi pada dada anda. Jangan membungkuk. Anda lebih baik menyusui dengan duduk di kursi tegak daripada sofa yang empuk.
•  Nyeri punggung juga dapat disebabkan oleh postur yang kurang baik, yang mungkin dimulai pada masa kehamilan. Gunakan postur yang baik selama kehamilan dan setelah melahirkan akan membantu menghindari nyeri punggung.
• Duduklah di bagian belakang kursi. Jangan membungkuk ketika anda berdiri dari kursi, gunakan paha anda untuk mengangkat tubuh anda.

Sebagai tambahan, risiko nyeri punggung lebih besar pada wanita muda yang kelebihan berat badan.

Gambar:  http://www.melttherapy.com/images/pics/woman_back.jpg

http://spoonflower.typepad.com/.a/6a00e5523f5f4d883401310f81acac970c-800wi

http://www.mstrust.org.uk/information/publications/posture/images/01_good_posture.gif