Plantar Fasciitis
menyebabkan nyeri tumit parah di pagi hari, ketika melangkah pertama kali
setelah turun dari tempat tidur. Nyeri terjadi karena pengencangan plantar
fascia (otot yang membentuk lekukan telapak kaki) yang terjadi pada saat tidur. Peregangan atau
pemijatan pada plantar fascia sebelum berdiri akan membantu mengurangi nyeri
tumit.
LatihanSebelum
Turun Dari Tempat Tidur
Sebelum duduk, regangkan kaki anda
dengan menggerakkannya ke atas dan ke bawah 10 kali.
Sambil duduk, gulirkan sebuah bola
tenis dengan lekukan kaki. Bila dapat, tingkatkan latihan sambl berdiri sambil berpegangan pada sandaran kursi.
Setelah latihan, kenakan
sandal atau sepatu. Jangan memulai hari dengan berjalan tanpa alas kaki pada
lantai yang keras, karena dapat menyebabkan anda kembali merasakan nyeri tumit.
Latihan sepanjang hari:
Peregangan Betis
Berdiri
menghadap dinding. Letakkan telapak tangan di dinding sejajar dengan mata anda.
Letakkan kaki yang ingin anda regangkan sejauh selangkah dari kaki yang lain.
Dengan tumit kaki yang di belakang tetap di lantai, tekuk lutut depan anda
hingga anda merasakan regangan pada kaki yang di belakang. Pertahankan selama
15-20 detik. Ulangi 4 kali.
Peregangan Tendon Achilles
Berdirilah
di tangga dengan ujung kaki. Perlahan-lahan turunkan tumit anda pada tepian
anak tangga sambil melemaskan otot-otot betis anda. Pertahankan selama 15-20
detik, kemudian kencangkan sedikit otot betis anda untuk menaikkan tumit hingga
sejajar dengan anak tangga. Ulangi 4 kali. Lakukan 2 kali sehari.
Peregangan Lutut
Letakkan
satu kaki di depan dengan telapak kaki rileks. Tekuk lutut satunya dan sedikit condongkan
tubuh ke belakang. Majukan pinggul anda. Jaga tubuh bagian atas tegak ketika
anda menahan posisi itu selama 10-20 detik. Kemudian lakukan dengan kaki sebelahnya.
Anda akan merasakan peregangan pada bagian belakang kaki yang di depan pada
betis hingga paha.
Memungut kelereng
Letakkan
beberapa kelereng dan sebuah wadah di lantai. Dengan menggunakan jari-jari
kaki, pungut kelereng dan masukkan ke dalam wadah. Ulangi 15 kali.
Latihan dengan handuk
Gulung
handuk, pegang ujung-ujungnya dengan kedua tangan dan sangkutkan bagian tengah
handuk pada lekukan kaki. Tarik handuk
dengan lembut ke arah anda, sementara lutut tetap lurus. Pertahankan posisi selama
15 sampai 20 detik. Ulangi latihan 4 kali. Latihan ini juga dapat anda lakukan
sebelum turun dari tempat tidur pada pagi hari.
Menggulingkan pena dan menulis
Letakkan sebuah pena di lantai dan coba mengangkatnya
dengan mencengkeramkan semua jari kaki di sekeliling pena. Setelah dapat “memegang”
pena pertahankan selama 5 detik dan ulangi. “Tulis” huruf-huruf dengan jempol
kaki. Ulangi latihan 3 kali untuk tiap kaki.
Artikel tentang Nyeri Tumit dapat anda baca di http://drlucasmeliala.blogspot.com/2012/05/nyeri-tumit.html
Gambar:
http://www.heelpain.net.au/heel-pain-images/heelpain-ballroll.jpg
http://www.drkanda.com/images/plantfascstretch.jpg
Tidak ada komentar:
Posting Komentar