Jumat, 25 Mei 2012

Latihan Untuk Meredakan Nyeri Tumit


Plantar Fasciitis menyebabkan nyeri tumit parah di pagi hari, ketika melangkah pertama kali setelah turun dari tempat tidur. Nyeri terjadi karena pengencangan plantar fascia (otot yang membentuk lekukan telapak kaki)  yang terjadi pada saat tidur. Peregangan atau pemijatan pada plantar fascia sebelum berdiri akan membantu mengurangi nyeri tumit.

LatihanSebelum Turun Dari Tempat Tidur

Sebelum duduk, regangkan kaki anda dengan menggerakkannya ke atas dan ke bawah 10 kali.

Sambil duduk, gulirkan sebuah bola tenis dengan lekukan kaki. Bila dapat, tingkatkan latihan sambl berdiri  sambil berpegangan pada sandaran kursi.


Setelah latihan, kenakan sandal atau sepatu. Jangan memulai hari dengan berjalan tanpa alas kaki pada lantai yang keras, karena dapat menyebabkan anda kembali merasakan nyeri tumit.


Latihan sepanjang hari:

Peregangan Betis
Berdiri menghadap dinding. Letakkan telapak tangan di dinding sejajar dengan mata anda. Letakkan kaki yang ingin anda regangkan sejauh selangkah dari kaki yang lain. Dengan tumit kaki yang di belakang tetap di lantai, tekuk lutut depan anda hingga anda merasakan regangan pada kaki yang di belakang. Pertahankan selama 15-20 detik. Ulangi 4 kali.


Peregangan Tendon Achilles

Berdirilah di tangga dengan ujung kaki. Perlahan-lahan turunkan tumit anda pada tepian anak tangga sambil melemaskan otot-otot betis anda. Pertahankan selama 15-20 detik, kemudian kencangkan sedikit otot betis anda untuk menaikkan tumit hingga sejajar dengan anak tangga. Ulangi 4 kali. Lakukan 2 kali sehari.


Peregangan Lutut
Letakkan satu kaki di depan dengan telapak kaki rileks. Tekuk lutut satunya dan sedikit condongkan tubuh ke belakang. Majukan pinggul anda. Jaga tubuh bagian atas tegak ketika anda menahan posisi itu selama 10-20 detik. Kemudian lakukan dengan kaki sebelahnya. Anda akan merasakan peregangan pada bagian belakang kaki yang di depan pada betis hingga paha.


Memungut kelereng
Letakkan beberapa kelereng dan sebuah wadah di lantai. Dengan menggunakan jari-jari kaki, pungut kelereng dan masukkan ke dalam wadah. Ulangi 15 kali.


Latihan dengan handuk
Gulung handuk, pegang ujung-ujungnya dengan kedua tangan dan sangkutkan bagian tengah handuk pada lekukan kaki.  Tarik handuk dengan lembut ke arah anda, sementara  lutut tetap lurus. Pertahankan posisi selama 15 sampai 20 detik. Ulangi latihan 4 kali. Latihan ini juga dapat anda lakukan sebelum turun dari tempat tidur pada pagi hari.


Menggulingkan pena dan menulis
Letakkan sebuah pena di lantai dan coba mengangkatnya dengan mencengkeramkan semua jari kaki di sekeliling pena. Setelah dapat “memegang” pena pertahankan selama 5 detik dan ulangi. “Tulis” huruf-huruf dengan jempol kaki. Ulangi latihan 3 kali untuk tiap kaki.

Artikel tentang Nyeri Tumit dapat anda baca di http://drlucasmeliala.blogspot.com/2012/05/nyeri-tumit.html

Gambar:
http://www.heelpain.net.au/heel-pain-images/heelpain-ballroll.jpg
http://www.drkanda.com/images/plantfascstretch.jpg


Tidak ada komentar:

Posting Komentar