Mencegah dan Mengurangi Nyeri Punggung

8 dari 10 orang pernah mengalami nyeri punggung. Terutama wanita yang rentan terhadap  masalah postur dan punggung, karena membawa tas yang berat, kehamilan, menggendong anak pada satu sisi pinggul.

Berikut tip untuk mengurangi dan mencegah  nyeri punggung:

Sayuran hijau

Bayam, brokoli dan sayuran berdaun hijau lainnya, mengandung vitamin K yang membantu penyerapan kalsium dalam tulang dan dan kuat. Makin kuat tulang Anda, makin kuat seluruh tubuh Anda dan makin sedikit risiko cedera yang dapat menyebabkan nyeri punggung.

Kurangi beban

Tas yang kita bawa seringkali  beratnya mencapai 10% dari berat badan Anda bahkan lebih. Beban yang berat juga memiliki dampak pada tulang punggung. Gunakan tas yang dapat diselempang di bahu melewati tubuh. Atau bawa tas bergantian pada kedua bahu. Para ibu juga dianjurkan menggendong anak bergantian di kedua pinggul atau menggendong bayi dengan gendongan depan.

Tidur

Tidur dengan kasur yang lunak mengurangi risiko nyeri punggung bawah . Gunakan bantal yang tidak terlalu tinggi. Bila anda berbaring telentang, dan dagu anda menyentuh dada, berarti bantal anda terlalu tinggi

Olah Raga

Otot perut yang kuat membantu melindungi tulang pungggung dari cedera. Lakukan latihan ini, berbaring telentang, tekuk lutut, telapak kaki di atas lantai, punggung bawah rata di lantai. Tarik pusar ke arah tulang punggung dengan mengencangkan perut. Ulangi 2 sampai 3 kali dan diulang sampai 12 kali. Lakukan latihan 2-3 kali seminggu. Bila Anda tidak biasa berolah raga, lakukan bertahap dari sedikit pengulangan, kemudian perlahan-lahan ditingkatkan

Lakukan olah raga seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang. Bahkan menyapu halaman, mengepel rumah dan berkebun dapat Anda lakukan sebagai olah raga.

Postur

Duduk di kursi 8 jam atau lebih sehari dapat menyebabkan nyeri punggung. Duduklah menyandar. Tambahkan bantal tipis pada sandaran kursi, bila perlu. Jangan duduk terlalu lama karena Anda akan cenderung duduk merosot di kursi dan dapat menyebabkan nyeri punggung. Duduklah selama sekitar 20 menit, kemudian berdiri dan berjalan-jalanlah sejenak sebelum kembali duduk. Demikian juga, jangan berdiri terlalu lama .

Lingkungan Aman

Hindari cedera punggung dengan membuat lingkungan yang aman di rumah dan tempat kerja. Minimal risiko dengan menyingkirkan benda-benda yang menghalangi jalan atau dapat menyebabkan Anda jatuh.

Mengangkat barang dengan  aman

Mengangkat dan membawa benda dengan cara yang tidak benar merupakan penyebab cedera dan nyeri punggung yang sering terjadi padahal sebenarnya dapat dihindari.  Jangan membawa benda yang terlalu berat. Ketika mengangkat sesuatu, pastikan punggung Anda lurus dan tekuklah lutut untuk mengangkat.

Jaga berat badan

Kelebihan berat badan menambah tekanan pada otot punggung dan menyebabkan nyeri punggung. Penurunan berat badan dapat sangat membantu penderita  nyeri punggung.

Cukup minum air

Cukup banyak minum air membantu mengurangi nyeri punggung dan mencegah nyeri datang kembali. Minumlah sedikitnya 8 gelas air putih sehari

Hindari rokok

Merokok menurunkan aliran oksigen dan nutrisi pada tulang punggung dan mempercepat penuaan pada cakram tulang punggung. Cakram tulang punggung yang mengalami kurang gizi melemah dan dapat bergeser sehingga mengakibatkan nyeri punggung hebat.

Sumber:

http://www.health.com

http://indefreept.com/10-quick-tips-for-reducing-back-pain/

http://www.spineuniverse.com/conditions/back-pain/low-back-pain/5-quick-tips-help-prevent-lower-back-pain

http://menshealth.about.com/od/conditions/ht/back_pain.htm