Tangan Anda melakukan tugas kecil dan besar yang tak
terhitung banyaknya tiap hari. Tangan yang nyeri dapat mengubah sebuah tugas
sederhana menjadi siksaan yang menyakitkan. Tangan dapat sakit karena
berbagai alasan, dari yang mekanis hingga neurologis. Radang sendi (Arthritis)
yang diderita satu dari lima orang dewasa di Amerika Serikat dan masalah
sendi lain sejauh ini adalah penyebab utama nyeri dan disabilitas tangan.
Ada banyak cara termasuk pengobatan dan operasi
untuk memperbaiki keadaan tangan. Salah satu cara yang penting adalah dengan
latihan therapeutik. Beberapa latihan berikut ini membantu meningkatkan
gerakan tangan, sambil meluruskan otot-otot di sekitar sendi.
Bila Anda menderita cedera serius pada tangan,
pergelangan atau lengan, konsultasikan dengan dokter sebelum Anda melakukan
latihan ini. Bila Anda merasakan mati rasa atau nyeri selama atau sesudah
latihan, hentikan latihan dan konsulatasi dengan terapis.
Latihan peregangan (stretching)
Peregangan membantu
memperpanjang otot dan tendon. Beberapa tugas yang berulang seperti mengetik
di komputer atau menggunakan alat berkebun dapat memperpendek otot-otot dan
menyebabkan otot tegang dan nyeri. Lakukan peregangan dengan lembut sampai
Anda merasakan peregangannya tapi tanpa merasa nyeri. Tahan pada posisi ini
selama 15-30 detik untuk mendapatkan manfaat maksimal. Latihan ini khususnya membantu untuk
tendinitis dan otot lengan atas tegang, yang biasa terjadi pada orang yang
banyak bekerja dengan komputer.
Untuk tiap latihan, lakukan 4 kali pengulangan, dua
kali sehari. Tahan peregangan selama
15-30 detik dan istirahat selama 30 detik di antara tiap pengulangan.
Latihan peregangan Pergelangan tangan ekstensor
- Satu tangan setinggi dada dengan siku dibengkokkan.
- Dengan tangan satunya, pegang bagian tangan di luar
ibu jari dan bengkokkan pergelangan tangan ke bawah
- Untuk meningkatkan peregangan, bengkokkan
pergelangan ke arah jari kelingking.
- Ulangi latihan yang sama dengan lengan lurus
- Ulangi peregangan pada tangan yang lai
Latihan peregangan
pergelangan flexor
- Satu tangan setinggi dada dengan siku dibengkokkan.
- Pegang jari-jari tangan dengan tangan satunya
- Dengan lembut tarik tangan ke belakang.
- Ulangi latihan yang sama dengan lengan lurus
- Ulangi peregangan pada tangan yang lain.
Latihan Resisted
isometrics
Latihan ini melatih otot melawan pertahanan. Tahan
tangan pada tiap posisi selama 10 detik. Lengkapi serangkaian latihan dengan
10 kali pengulangan sekali atau dua kali dalam sehari.
Latihan Isometric wrist
extension
- Letakkan satu telapak tangan Anda menelungkup di
meja atau permukaan lain. Letakkan tangan Anda yang lain d atasnya.
- Cobalah mengangkat tangan yang ada di bawah, tapi jangan
sampai bergerak.
- Ganti tangan Anda dan ulangi
Latihan Isometric wrist
flexion
Ikuti langkah yang sama dengan di atas tapi dengan telapak
tangan menghadap ke atas.
|
